وٹامنز اور منرلز: آپ کی صحت کے محافظ
وٹامنز اور منرلز ہماری صحت کے لیے نہایت اہم ہیں۔ یہ ہمارے جسم کے افعال کو بہتر طریقے سے چلانے میں مدد دیتے ہیں۔ مصنوعی اور سینتھیٹک گولیاں اور کیپسول لینے کے بجائے، قدرتی ذرائع سے وٹامنز اور منرلز حاصل کرنا زیادہ بہتر ہے۔ ان کی کمی سے کئی مسائل پیدا ہو سکتے ہیں، جبکہ ان سے بھرپور غذائیں ہماری صحت کو برقرار رکھنے میں اہم کردار ادا کرتی ہیں۔
Vitamins and minerals are essential for our health. They help our body function properly. Instead of relying on synthetic pills and capsules, it is better to obtain these nutrients from natural sources. Their deficiency can lead to various health issues, while foods rich in them play a vital role in maintaining our well-being.
وٹامن اے Vitamin A (Retinoids)
وٹامن اے کی کمی سے جلد خشک ہو جاتی ہے، چہرے کی چمک کم ہو جاتی ہے، اور کم روشنی میں دیکھنے میں دشواری ہوتی ہے، جیسے شام یا رات کے وقت۔ اسے آپ گاجر، شکرقندی، پیٹھے، ساگ، پالک، خربوزے، شملہ مرچ، بند گوبھی ، گوشت، انڈے، اور آڑو سے حاصل کر سکتے ہیں۔
Vitamin A deficiency can cause dry skin, reduced facial brightness, and difficulty seeing in low light, such as during the evening or night. You can obtain it from carrots, sweet potatoes, squash, spinach, melons, bell peppers, cabbage, meat, eggs, and peaches.
وٹامن بی 1 Vitamin B1 (Thiamine)
وٹامن بی 1 کی کمی سے پاؤں میں جلن، جسمانی کمزوری، تیز دل دھڑکن، چکر آنا، اور گیس ہو سکتی ہے۔ اسے آپ سورج مکھی، سلاد، کھمبی، دالیں، پالک، مٹر، بطوں، گندم، اور سویا بین سے حاصل کر سکتے ہیں۔
Vitamin B1 deficiency can cause burning in the feet, physical weakness, rapid heartbeat, dizziness, and gas. You can obtain it from sunflower seeds, salad, mushrooms, lentils, spinach, peas, oats, wheat, and soybeans.
وٹامن بی 2 Vitamin B2 (Riboflavin)
وٹامن بی 2 کی کمی سے منہ میں چھالے، جسم پر سرخ نشان یا کھرنڈ بننا، زبان پر کٹ لگ جانا، بھوک کی کمی، اور تھکاوٹ ہو سکتی ہے۔ اسے آپ بادام، سویا بینز، کھمبی، پالک، گندم، دہی، اور انڈوں سے حاصل کر سکتے ہیں۔
Vitamin B2 deficiency can cause mouth sores, red marks or scabs on the body, tongue cuts, loss of appetite, and fatigue. You can obtain it from almonds, soybeans, mushrooms, spinach, wheat, yogurt, and eggs.
وٹامن بی 3 Vitamin B3 (Niacin)
وٹامن بی 3 کی کمی سے جسم پر سرخ نشانات، یادداشت میں کمی، اور منہ میں چھالے بن سکتے ہیں۔ اسے آپ کھمبی، اسپریگس، مونگ پھلی، براؤن چاول، مکئی، پالک، ساگ، شکرقندی، دالیں، گاجر، بادام، شلجم، آڑو، دیسی مرغی، اور سالمن مچھلی سے حاصل کر سکتے ہیں۔
Vitamin B3 deficiency can cause red marks on the body, memory loss, and mouth sores. You can obtain it from mushrooms, asparagus, peanuts, brown rice, corn, spinach, mustard greens, sweet potatoes, lentils, carrots, almonds, turnips, peaches, chicken, and salmon.
وٹامن بی 5 Vitamin B5 (Pantothenic Acid)
وٹامن بی 5 کی کمی سے پاؤں میں بخار ہو سکتا ہے۔ اسے آپ دالیں، ایوکاڈو، گندم، کھمبی، شکرقندی، سورج مکھی، گوبھی، ساگ، پالک، انڈے، پیٹھے، اور اسٹرابیری سے حاصل کر سکتے ہیں۔
Vitamin B5 deficiency can cause fever in the feet. You can obtain it from lentils, avocados, wheat, mushrooms, sweet potatoes, sunflower seeds, cabbage, mustard greens, spinach, eggs, squash, and strawberries.
وٹامن بی 6 Vitamin B6 (Pyridoxine)
وٹامن بی 6 کی کمی سے گھبراہٹ، نیند نہ آنا، جھنجھلاہٹ، اور بات بات پر طیش ہو سکتا ہے۔ اسے آپ گندم، ساگ، پالک، براؤن چاول، چنے، کیلا، ٹماٹر، اخروٹ، ایوکاڈو، مچھلی، شملہ مرچ، اور دیسی مرغی سے حاصل کر سکتے ہیں۔
Vitamin B6 deficiency can cause anxiety, insomnia, irritability, and mood swings. You can obtain it from wheat, mustard greens, spinach, brown rice, chickpeas, bananas, tomatoes, walnuts, avocados, fish, bell peppers, and chicken.
وٹامن بی 9 Vitamin B9 (Folic Acid)
وٹامن بی 9 کی کمی سے نیند کی کمی، پیچش، وزن میں کمی، اور منہ میں چھالے بن سکتے ہیں۔ اسے آپ ساگ، پالک، سلاد، اسپیراگس، گاجر، لوبیا، مٹر، دالیں، ایوکاڈو، ٹماٹر، کیلا، اور پپیتے سے حاصل کر سکتے ہیں۔
Vitamin B9 deficiency can cause sleep deprivation, diarrhea, weight loss, and mouth sores. You can obtain it from mustard greens, spinach, salad, asparagus, carrots, beans, peas, lentils, avocados, tomatoes, bananas, and papayas.
وٹامن بی 12 Vitamin B12 (Cobalamin)
وٹامن بی 12 کی کمی سے نیند کی کمی اور ذہنی امراض پیدا ہو سکتے ہیں۔ اسے آپ دیسی مرغی کی کلیجی، مچھلی، اور انڈوں سے حاصل کر سکتے ہیں۔
Vitamin B12 deficiency can cause sleep deprivation and mental disorders. You can obtain it from chicken liver, fish, and eggs.
وٹامن سی Vitamin C (Ascorbic Acid)
وٹامن سی کی کمی سے منہ میں چھالے، مسوڑھوں کا سوجنا، بالوں اور جلد میں خشکی، مسوڑھوں سے خون، جوڑوں کا درد، بالوں کا گرنا، ہڈیوں کی کمزوری، اور زخموں کا دیر سے ٹھیک ہونا شامل ہے۔ اسے آپ امرود، شملہ مرچ، مالٹے، کیوی، اسٹرابیری، خربوزے، شکرقندی، انناس، گوبھی، اور شکر قندی سے حاصل کر سکتے ہیں۔
Vitamin C deficiency can cause mouth sores, swollen gums, dry hair and skin, bleeding gums, joint pain, hair loss, weak bones, and slow wound healing. You can obtain it from guavas, bell peppers, oranges, kiwis, strawberries, melons, sweet potatoes, pineapples, cabbage, and sweet potatoes.
وٹامن ڈی Vitamin D (Calciferol)
وٹامن ڈی کی کمی سے ہڈیاں کمزور اور ٹیڑھی ہو سکتی ہیں، دانتوں کی کمزوری، اور دانتوں کو کیڑا لگ سکتا ہے۔ اسے آپ دھوپ، کھمبی، مچھلی، اور انڈوں سے حاصل کر سکتے ہیں۔
Vitamin D deficiency can cause weak and crooked bones, weak teeth, and tooth decay. You can obtain it from sunlight, mushrooms, fish, and eggs.
وٹامن ای Vitamin E (Tocopherol)
وٹامن ای کی کمی شاذونادر ہوتی ہے، لیکن اگر ہو تو بینائی کمزور، تھکاوٹ، اور الجھن ہو سکتی ہے۔ اسے آپ ساگ، پالک، بادام، زیتون، ڈرائی فروٹ، ٹماٹر، اور ایوکاڈو سے حاصل کر سکتے ہیں۔
Vitamin E deficiency is rare, but if it occurs, it can cause weak vision, fatigue, and confusion. You can obtain it from mustard greens, spinach, almonds, olives, dried fruits, tomatoes, and avocados.
وٹامن ایچ Vitamin H (Biotin)
وٹامن ایچ کی کمی شاذونادر ہوتی ہے، لیکن اگر انڈے کا سفید حصہ مسلسل کھایا جائے تو اس کی کمی ہو سکتی ہے۔ اسے آپ ساگ، پالک، ڈرائی فروٹ، ایوکاڈو، شہتوت، گوبھی، گاجر، پپیتا، کیلا، اور انڈوں سے حاصل کر سکتے ہیں۔
Vitamin H deficiency is rare, but it can occur if egg whites are consumed excessively. You can obtain it from mustard greens, spinach, dried fruits, avocados, mulberries, cabbage, carrots, papayas, bananas, and eggs.
وٹامن کے Vitamin K
وٹامن کے کی کمی سے ہیمورج ہو سکتا ہے اور نیند میں کمی آ سکتی ہے۔ اسے آپ ساگ، پالک، مٹر، پیٹھے، اور گاجر سے حاصل کر سکتے ہیں۔
Vitamin K deficiency can cause hemorrhage and sleep deprivation. You can obtain it from mustard greens, spinach, peas, squash, and carrots.
منرلز: صحت کے لیے ناگزیر Minerals: Essential for Health
منرلز کے بغیر صحت کا تصور ادھورا ہے۔ ماہرین نے منرلز کو دو گروپس میں تقسیم کیا ہے: ایک گروپ میں پانچ منرلز ہیں، جبکہ دوسرے گروپ میں نو منرلز شامل ہیں۔
Minerals are indispensable for health. Experts have divided minerals into two groups: one group contains five minerals, while the other includes nine minerals.
کیلشیم (Calcium)
کیلشیم کی کمی سے ہڈیاں کمزور اور ٹیڑھی ہو سکتی ہیں۔ اسے آپ دودھ، دہی، پنیر، مکھن، لسی، ساگ، پالک، بھنڈی، اور تل سے حاصل کر سکتے ہیں۔
Calcium deficiency can cause weak and crooked bones. You can obtain it from milk, yogurt, cheese, butter, lassi, mustard greens, spinach, okra, and sesame seeds.
فاسفورس (Phosphorus)
فاسفورس کی کمی سے قبل از وقت حمل گر سکتا ہے، پٹھوں کا درد، ریڑھ کی ہڈی میں درد، اور موہروں کا درد ہو سکتا ہے۔ اسے آپ دالیں، انڈے، مچھلی، مکئی، اور دیسی مرغی سے حاصل کر سکتے ہیں۔
Phosphorus deficiency can cause premature labor, muscle pain, back pain, and gum pain. You can obtain it from lentils, eggs, fish, corn, and chicken.
پوٹاشیم (Potassium)
پوٹاشیم کی کمی سے دل کی بیماری لگ سکتی ہے۔ اسے آپ شکرقندی، ٹماٹر، ساگ، گاجر، آلو بخارے، دالیں، فرمانی، پیٹھے، مچھلی، کھجور، کشمش، اور کھمبی سے حاصل کر سکتے ہیں۔
Potassium deficiency can cause heart disease. You can obtain it from sweet potatoes, tomatoes, mustard greens, carrots, prunes, lentils, pomegranates, squash, fish, dates, raisins, and mushrooms.
میگنیشیم (Magnesium)
میگنیشیم کی کمی سے نظام انہضام متاثر ہوتا ہے، گردے میں پتھری بن سکتی ہے، اور شراب نوشی کرنے والوں کو زیادہ خطرات ہو سکتے ہیں۔ اسے آپ سبزیوں، ڈرائی فروٹس، پھلوں، اور ایوکاڈو سے حاصل کر سکتے ہیں۔
Magnesium deficiency can affect the digestive system, cause kidney stones, and increase risks for alcohol consumers. You can obtain it from vegetables, dried fruits, fruits, and avocados.
سوڈیم کلورائیڈ (Salt) نمک
سوڈیم کلورائیڈ کی کمی سے خون کی گردش متاثر ہوتی ہے، سر درد اور چکر آ سکتے ہیں۔ اسے آپ سبزیوں، دالیں، اور ڈرائی فروٹس سے حاصل کر سکتے ہیں۔
Sodium chloride deficiency can affect blood circulation, causing headaches and dizziness. You can obtain it from vegetables, lentils, and dried fruits.
آئرن (Iron)
آئرن کی کمی سے انیمیا، جلد کا پھیکا پڑ جانا، بالوں کا جھڑنا، اور بچوں کے رویے میں منفی تبدیلی آ سکتی ہے۔ عورتوں میں کمی ہو تو ماہواری میں درد ہو سکتا ہے۔ اسے آپ بادام، خرمانی، بھنے چنے، کھجور، دالیں، کشمش، پالک، ساگ، براؤن چاول، پیٹھے، مچھلی، اور دیسی مرغی سے حاصل کر سکتے ہیں۔
Iron deficiency can cause anemia, pale skin, hair loss, and negative behavioral changes in children. In women, it can cause menstrual pain. You can obtain it from almonds, dried apricots, roasted chickpeas, dates, lentils, raisins, spinach, mustard greens, brown rice, squash, fish, and chicken.
زنک (Zinc)
زنک کی کمی سے مدافعتی نظام کمزور ہو سکتا ہے، جس سے جسم بیماریوں کا مقابلہ نہیں کر پاتا۔ اسے آپ کھمبی، پالک، تل، مٹر، کاجو، اور دیسی مرغی سے حاصل کر سکتے ہیں۔
Zinc deficiency can weaken the immune system, making the body unable to fight diseases. You can obtain it from mushrooms, spinach, sesame seeds, peas, cashews, and chicken.
کاپر (Copper)
کاپر کی کمی سے تھکاوٹ ہو سکتی ہے۔ جن بچوں کو ماں کا دودھ نہ پلایا جائے، ان میں اس کی کمی جلد ہو جاتی ہے۔ اسے آپ کھمبی، پالک، ساگ، جو، دالیں، کاجو، اور دیسی ککڑی کی کلیجی سے حاصل کر سکتے ہیں۔
Copper deficiency can cause fatigue. Children who are not breastfed are more likely to develop this deficiency. You can obtain it from mushrooms, spinach, mustard greens, barley, lentils, cashews, and chicken liver.
کرومیم (Chromium)
کرومیم کی کمی سے جسمانی انسولین متاثر ہوتی ہے، میٹھا کھانے کی خواہش بڑھتی ہے، اور کمزوری ہو سکتی ہے۔ اسے آپ سلاد، پیاز، ٹماٹر، آلو، کھمبی، آلو بخارے، اور خشک میوہ جات سے حاصل کر سکتے ہیں۔
Chromium deficiency can affect insulin levels, increase cravings for sweets, and cause weakness. You can obtain it from salad, onions, tomatoes, potatoes, mushrooms, prunes, and dried fruits.
فلورائیڈ (Fluoride)
فلورائیڈ کی کمی سے دانتوں کی بیماریاں لگ سکتی ہیں۔ اسے آپ پانی، چائے، اور مچھلی سے حاصل کر سکتے ہیں۔
Fluoride deficiency can cause dental diseases. You can obtain it from water, tea, and fish.
آئیوڈین (Iodine)
آئیوڈین کی کمی سے دماغ کی نشوونما متاثر ہوتی ہے۔ اسے آپ انڈے، آئیوڈائزڈ نمک، اسٹرابیری، ساگ، اور پالک سے حاصل کر سکتے ہیں۔
Iodine deficiency can affect brain development. You can obtain it from eggs, iodized salt, strawberries, mustard greens, and spinach.
سیلینیم (Selenium)
سیلینیم کی کمی سے اسقاط حمل، تھکاوٹ، اور ذہنی کمزوری ہو سکتی ہے۔ اسے آپ کھمبی، جو، مچھلی، اخروٹ، اور انڈوں سے حاصل کر سکتے ہیں۔
Selenium deficiency can cause miscarriage, fatigue, and mental weakness. You can obtain it from mushrooms, barley, fish, walnuts, and eggs.
مینگنیز (Manganese)
مینگنیز کی کمی سے جسمانی نشوونما متاثر ہوتی ہے۔ اسے آپ پالک، سلاد، ساگ، شہتوت، انناس، جو کے دلیے، اور دالیں سے حاصل کر سکتے ہیں۔
Manganese deficiency can affect physical growth. You can obtain it from spinach, salad, mustard greens, mulberries, pineapples, oatmeal, and lentils.
مولیبڈینم (Molybdenum)
مولیبڈینم کی کمی سے اعصابی نظام اور گردے متاثر ہوتے ہیں۔ اسے آپ سبزیوں سے حاصل کر سکتے ہیں۔
Molybdenum deficiency can affect the nervous system and kidneys. You can obtain it from vegetables.
وٹامنز اور منرلز ہماری صحت کے لیے بنیادی اہمیت رکھتے ہیں۔ ان کی کمی سے بچنے کے لیے متوازن غذا کا استعمال ضروری ہے۔ قدرتی ذرائع سے حاصل کردہ وٹامنز اور منرلز ہماری صحت کو بہتر بنانے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔
Vitamins and minerals are fundamental to our health. To avoid their deficiency, it is essential to consume a balanced diet. Vitamins and minerals obtained from natural sources play a crucial role in improving our health.
